Kada gradite ozbiljne mišiće, jedina riječ koja vam pada na pamet je ‘protein’, i to obično mnogo proteina. Ali koliko je učinkovit unos previše proteina i postoje li nuspojave ove opsesije?
Ideja da su proteini najvažniji makronutrijent za rast mišića je zastarjela informacija.
Pojavilo se nekoliko studija koje pokazuju da prekomjerne količine ovog makronutrijenta ne samo da ograničava rast mišića, već također može doprinijeti smanjenju razine testosterona.
Previše proteina smanjuje testosteron i rast mišića
Ako pijete shake za shakeom, riskirate smanjenje razine testosterona.
Vaše tijelo teško probavlja protein, toliko da uzimanje previše rezultira povećanjem kortizola u tijelu.
Kortizol je hormon stresa, a studije su uvijek iznova pokazivale da može izazvati nizak testosteron kod muškaraca.
U studiji Odsjeka za kineziologiju Državnog sveučilišta Pennsylvania ispitanici koji su bili na visokoproteinskoj dijeti analizirani su prije i nakon treninga s velikim otporom.
Rezultati su bili šokantni, pokazujući da proteini mogu sniziti koncentracije testosterona u mirovanju podizanjem razine kortizola.
Previše proteina također povećava količinu globulina koji veže spolne hormone u tijelu (SHBG), proteina u krvotoku koji se veže s do 60% slobodnog testosterona, čineći ga neupotrebljivim.
Koliko proteina za rast mišića?
To je dobro pitanje, a s obzirom na to da većina muškaraca želi unijeti što više proteina, što nam je jasnijiji odgovor na ovo pitanje, to bolje.
Prema istraživanju 1,75 – 1,85 g na svaki kilogram tjelesne težine čini se optimalnom količinom proteina.
Da bi bilo jednostavnije ciljajte na 1,8 g po kilogramu.
Sve je to otkriveno u studiji koju je proveo dr. Peter Lemon na Sveučilištu Kent State promatrajući vezu između utjecaja proteina na mišićnu masu i povećanje snage.
Njegovo je istraživanje pokazalo da je najbitnija oksidacija proteina – na taj način vaše tijelo učinkovito sintetizira proteine i gradi mišiće.
Za najbolje rezultate, što je niža oksidacija, to bolje – a odstupanje od ove granice od 1,8 g/kg dovelo je do značajnog povećanja oksidacije proteina.
Uzimanje veće količine proteina iznad granice ne poboljšava vaš rast mišića ni na koji način, a postoji više nego dovoljno studija koje to potvrđuju.
Dakle, nakon što dosegnete ovu granicu, koji je najbolji način da optimizirate rast mišića?
Više energije, to jest više kalorija.
Ugljikohidrati i povećanje mišićne mase
Kao što smo već ustanovili, količina proteina koju unosite ne određuje količinu mišićne mase koju ćete dobiti nakon što unesete potrebnu količinu.
Studije su pokazale da je najbolji način za optimizaciju rasta mišića povećanje količine kalorija u vašoj prehrani.
Najbolji način da to učinite je da taj dodatni protein zamijenite zdravim ugljikohidratima.
Više ugljikohidrata = više mišića?
Tajna dobivanja više mišićne mase su kalorije. Uzimanje energije iz zdravih izvora pomaže u smanjenju oksidacije proteina i omogućuje vrhunsku sintezu mišića.
Najbolji izvor za dobivanje potrebne energije je dobar izbor ugljikohidrata.
I dalje biste trebali uzimati proteine nakon treninga kako biste podržali rast mišića, ali nemojte pretjerivati, imat ćete najbolje rezultate uzimajući ih uz ugljikohidrate bogate kalorijama.
Koje biste vrste ugljikohidrata trebali jesti?
Kad kažemo da vam trebaju kalorije, posljednja stvar koju želimo da učinite je da posegnete za pomfritom i pizzom.
Želite dobiti mišiće, a ne biti pretili.
Sljedeći put kad budete u trgovini možete kupiti:
- Krumpir
- Batat
- Zobenu krupicu
- Rižu
- Škrobno povrće
Neka bude što je moguće zdravije.
Za najbolje rezultate ugljikohidrati trebaju činiti oko 50% vašeg kalorijskog unosa, proteini 20%, a dobre masti da čine zadnjih 30% (jaja, maslinovo ulje, avokado itd.).
Proteini prije i poslije treninga
Nikada ne jedite obrok bogat proteinima neposredno prije treninga.
Prehrana nije samo ono što jedete, već i kada to pojedete – a proteine želite jesti nakon treninga, a ne prije.
Studija provedena u Finskoj otkrila je da konzumacija samo 25 g proteina sirutke 30 minuta prije treninga smanjuje razinu testosterona i hormona rasta, dok također dovodi do povećanja razine inzulina (što uvelike snižava vaš testosteron).
Zapitajte se – unosite li previše proteina?
Studije su raskrinkale ideju da je visokoproteinska dijeta najbolji način za dobivanje mišića, a istina je da bi zapravo mogla učiniti suprotno.
Vaše tijelo pod stresom obrađuje višak proteina i smanjuje razinu testosterona u krvotoku – što utječe na rast mišića!
Negativni efekti su još veći ako planirate jesti proteinski obrok neposredno prije treninga, jer razina testosterona pada još niže!
Za optimalan rast mišića morate kombinirati solidan režim tjelovježbe s različitim proteinima, ugljikohidratima i mastima – s oko 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
Nakon što dosegnete ovu granicu, vjerojatno nećete dobiti puno od toga, vaše tijelo ima sve potrebne proteine – tada počinjete unositi ugljikohidrate – ali neka budu što zdraviji (cjelovite žitarice, povrće)!
Vaša prehrana treba sadržavati oko 20% proteina, 50% ugljikohidrata i 30% masti.
Ako ste još uvijek zabrinuti za razine testosterona, najbolje testosteron tablete mogu biti pravi odgovor.
Kao potpuno prirodni stimulatori testosterona, ovi suplementi opskrbljuju vaše tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za podršku rastu mišića i ukupnim razinama testosterona.
Cilj TT tima je da kroz zabavan i lako razumljiv pristup, čitateljima prezentira najnovija istraživanja o testosteronu, prehrani, treningu i zdravlju, te im pruži korisne savjete i uvide.
