Nizak testosteron kod muškaraca i 7 savjeta kako to rješiti

Testosteron je primarni muški spolni hormon, odgovoran je za razvoj reproduktivnog tkiva, a može dovesti do povećanja mišićne mase, gustoće kostiju i rasta kose.

Razine testosterona su najviše tijekom puberteta i imaju tendenciju značajnog pada kako starimo. Ali što uzrokuje nizak testosteron?

Nizak testosteron se često (ispravno) pripisuje dobi, a mnogi članci govore o tome kako 25% muškaraca starijih od 30 godina ima nizak testosteron.

Ali način života igra još veću ulogu u tome koliko testosterona proizvodite.

Iako ne možete spriječiti starenje, možete spriječiti debljanje, neaktivnost, stres i loš san. Sve to igra veliku ulogu u proizvodnji testosterona.

Što uzrokuje nizak testosteron?

Nizak testosteron rezultat je smanjene proizvodnje testosterona, ali također može biti uzrokovan povećanjem hormona ili enzima koji sprječavaju njegovo pravilno funkcioniranje.

Na primjer, ako imate visok broj enzima aromataze, tada biste mogli imati visoku proizvodnju testosterona, ali niske razine testosterona. To je zato što aromataza pretvara višak testosterona u estrogen.

Niska proizvodnja testosterona (poznata kao hipogonadizam) vrlo je česta kod muškaraca starijih od 30 godina, a postoji niz uzroka:

Starost – Čini se da proces starenja ne smanjuje izravno testosteron, ali mnoge promjene načina života povezane sa starenjem mogu uzrokovati nisku proizvodnju testosterona.

Loš san može smanjiti testosteron na više načina. Studije su pokazale da loš san može dovesti do značajnog gubitka testosterona.

Kronični stres – Dugotrajni stres može dovesti do povišene razine kortizola, što može štetiti proizvodnji testosterona.

Debljanje – Povećana tjelesna masnoća zbog visokokalorične hrane može dovesti do povećanja razine estrogena, povišenog kortizola, lošeg sna i povećane upale.

Sve to može utjecati na proizvodnju testosterona kao i na razine slobodnog testosterona.

Prehrana – Tu mislimo na visokokaloričnu hranu, ali također i na hranu i piće koji mogu sniziti razinu testosterona. Na primjer, kronična zlouporaba alkohola, prehrana bogata sojom ili brza hrana koja može biti bogata ftalatima.

Pretreniranost – prečesto vježbanje, bez pravilnog oporavka, može dovesti do lošeg sna, visokog kortizola i neizbježno niske proizvodnje testosterona.

Lijekovi/bolesti/ozljede – neki uzroci niskog testosterona nisu povezani s načinom života. Ozljeda testisa može drastično smanjiti proizvodnju testosterona, kao i određeni lijekovi.

Liječenje raka također može utjecati na razinu testosterona. Neki ljudi također pate od genetskih poremećaja koji mogu smanjiti razinu testosterona.

Nizak testosteron simptomi

Postoji niz simptoma niskog testosterona, a mnogi od njih mogu doprinijeti pogoršanju stanja. Na primjer, ljudi s niskim testosteronom imaju veću vjerojatnost da će patiti od depresije.

To može utjecati na kvalitetu sna i apetit te može dovesti do debljanja i kronično visokog kortizola. Što oboje dodatno smanjuje proizvodnju testosterona.

Evo nekih dobro poznatih simptoma niskog testosterona:

• Umor
• Depresija/loše raspoloženje
• Gubitak libida
• Akumulacija tjelesne masti
• Impotencija
• Ginekomastija (muško povećanje grudi)

7 načina za vraćanje zdrave razine testosterona

Iako ne možemo poništiti starenje, možemo vratiti zdrave razine testosterona kroz niz različitih metoda. Evo 7 načina za vraćanje zdrave razine testosterona:

Vježbajte redovito

Vježbanje ima toliko zdravstvenih prednosti da vas ne bi trebalo iznenaditi da također može povećati razinu testosterona.

Studije su pokazale da tjelovježba ima trenutni učinak na proizvodnju testosterona, ali ima i dugoročni učinak.

Dizanje utega i trening visokog intenziteta pokazali su se posebno učinkovitima, ali za muškarce koji dugo nisu vježbali bilo koji oblik tjelovježbe će biti od koristi.

Dajte prioritet oporavku

Na početku ovog članka pitali smo “što uzrokuje nizak testosteron?”

Jedan od odgovora bio je pretreniranost. To znači da vježbate prečesto (ili preintenzivno) bez pravilnog oporavka.

To može uzrokovati povećanu razinu kortizola, probleme sa spavanjem, depresiju, stres i na kraju nizak testosteron.

Možete izbjeći pretreniranost davanjem prioriteta svom oporavku i prilagođavanjem rasporeda treninga prema vašim sposobnostima.

Možete pomoći oporavku duljim spavanjem, povećanjem količine proteina i korištenjem dodataka prehrani.

Spavajte bar 8 sati

Kao što smo gore naveli, nedostatak sna može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje i razinu testosterona.

Istraživanja su pokazala da ograničeni san može dovesti do gubitka testosterona kod zdravih mladih muškaraca, a kod starijih je učinak još gori.

Odredite sebi vrijeme za spavanje (i držite ga se), izbjegavajte kofein nakon 16 sati i uzimajte biljne lijekove za koje je dokazano da pomažu spavanju, poput ginsenga, na primjer.

Naučite kako bolje upravljati stresom

Stres je nešto što nikada ne možete iskorijeniti iz svog života. Ali kronični stres, kod kojeg se osjećate kao da nema predaha, može biti vrlo loš za vaše mentalno zdravlje i razinu testosterona.

Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste bolje upravljali stresom. To mogu biti neke ekstremne stvari, npr. pronaći novi posao, ali i praktične poput dugih šetnji prirodom ili poboljšanje sna.

Izbjegavajte stres gdje je to moguće, imajte dobru strategiju za suočavanje sa stresom kada se pojavi i razmislite o razgovoru s liječnikom ili terapeutom ako se stalno osjećate pod stresom.

Jedite zdravo

Postoji mnogo namirnica koje mogu pomoći u povećanju testosterona. Zdrave masti koje sadrže dobar kolesterol su fantastične.

Hrana koja sadrži inhibitore aromataze (povrće iz skupine cruciferasa na primjer) odlična je u sprječavanju pada testosterona.

Zdrava prehrana također može pomoći pri spavanju i može dovesti do smanjenja tjelesne masnoće, što može pomoći u zaštiti, pa čak i povećanju testosterona.

Postoji mnogo dokaza da visoka tjelesna masnoća uzrokuje pad razine testosterona, dok je smanjenje tjelesne masnoće povezano s porastom testosterona.

Izbjegavajte ubojice testosterona

Ako ste pročitali naš članak o namirnicama koje ubijaju testosteron, znat ćete da postoji niz namirnica i pića koji mogu sniziti testosteron ako se konzumiraju u velikim količinama.

Većina ubojica testosterona prilično je očita (alkohol, nezdrava hrana, soja), no neki bi vas mogli i iznenaditi (na primjer, metvica).

Probajte testosteron tablete

Tablete za povećanje testosterona sadrže niz sastojaka za koje je dobro poznato da pomažu u promicanju učinkovitog sna, smanjuju umor i podržavaju zdrav testosteron.

U kombinaciji s ostalih 6 savjeta u ovom članku, mogu dati značajne rezultate.

Na primjer, sadrže ginseng, za kojeg se pokazalo da smanjuju stres i poboljšavaju kvalitetu sna.

Kao što znate, smanjenje stresa i poboljšanje kvalitete sna mogu zaštititi proizvodnju testosterona i dovesti do povećanja tijekom vremena.

Ostali sastojci testosteron tableta mogu izravno povećati testosteron i podržati zdravu razinu testosterona kod mladih i starih muškaraca.

Neka nizak testosteron bude stvar prošlosti

Iako se starost često okrivljuje za nizak testosteron, ona ne uzrokuje izravno nizak testosteron, već su promjene u načinu života i tjelesne promjene do kojih dolazi kako starimo.

Ali te se promjene mogu izbjeći. Zdrav 50-godišnjak apsolutno može imati višu razinu testosterona od nezdravog 20-godišnjaka.

Kad je riječ o testosteronu, godine su zapravo samo broj. Ako želite zaštititi i povećati razinu testosterona, počnite danas. Rezultati će vas iznenaditi!