Pliometrijski trening cijelog tijela za početnike

Ako želite poboljšati svoju eksplozivnu snagu i reaktivnu sposobnost svog mišićno-tetivnog sustava pliometrijski trening je prava stvar za vas.

Pliometrijski trening je u početku bio osmišljen za olimpijske sportaše, ali je danas popularan među ljudima s različitim razinama kondicije.

Što je pliometrijski trening?

Pliometrijske vježbe uključuju ponavljajuće brzo istezanje i kontrahiranje mišića. Glavni cilj programa pliometrijskog treninga je povećati eksplozivnu snagu, visinu skoka, atletsku izvedbu i još mnogo toga.

Pliometrijski trening prvi je put stekao ime preko sportskih trenera u bivšoj Istočnoj Njemačkoj 1970-ih.

Razvili su rutine treninga na temelju znanstvenih dokaza koji su pokazali kako ciklusi skraćivanja i istezanja mišića (kao što su opetovano skakanje ili poskakivanje) poboljšavaju snagu mišićne kontrakcije.

Ovo su eksplozivne vježbe visokog intenziteta koje potiču veličinu i snagu mišića. One također stvaraju optimalne uvjete za maksimalnu proizvodnju testosterona.

Iako ne morate biti iskusan sportaš da biste iskoristili prednosti pliometrijskog treninga, postoje određeni rizici za ozljede, najčešće kod ljudi koji nisu dovoljno jaki na početku svog treninga.

Pliometrijski trening rizici

Osobe s problemima s kostima ili zglobovima, ili one koje su u lošem fizičkom stanju, obično ne bi trebale slijediti programe pliometrijskog treninga.

Čak i oni koji su vrlo atletski građeni trebali bi imati na umu da kada trenirate za izgradnju snage korištenjem eksplozivnih pokreta postoji inherentan rizik od ozljeda.

Iako mnogi stručnjaci podržavaju korištenje pliometrijskih programa treninga, u sportskoj znanstvenoj zajednici bilo je mnogo rasprava o sigurnosti ovih tehnika.

Unatoč protivljenju nekih stručnjaka, dokazano je da je siguran i učinkovit kada se pravilno izvodi.

Pliometrijski trening za početnike

Ovo je posebna vrsta treninga koja je prilagođena početnicima, a vježba mišiće bez potrebe za utezima ili teretanom.

Sastoji se iz 3 vježbe.

Prva serija sastoji se od 30 ponavljanja (10 ponavljanja svake vježbe), a zatim slijedi druga serija od 9 ponavljanja svake vježbe, i tako dalje, smanjujući ponavljanje svake vježbe u svakoj seriji.

Ciljajte dovršiti 10 serija, sve dok ne preostane nijedno ponavljanje.

Trening bi trebao trajati oko 10 – 15 minuta i na kraju ćete osjećati kao da vam mišići gore.

Skok iz čučnja (Jump Squats)

Čučanj je ultimativna vježba za noge za povećanje veličine i snage – a također je odlična za poticanje vašeg tijela da stvara više testosterona i hormona rasta.

Izvođenje skokova iz čučnja je ozbiljna vježba za vaš donji dio tijela. Pravilno izvedena cilja sljedeće dijelove tijela:

• Četveroglavi bedreni mišić
• Tetive koljena
• Gluteuse
• Core

Evo kako izvesti skok iz čučnja:

Ovo je jedna od težih vježbi u ovom krugu – i sve to bez potrebe za utezima!

Iskorak sa skokom (Lunge Jumps)

Ovo je vrlo eksplozivna vježba i djeluje na vaše:

• Četveroglave bedrene mišiće
• Tetive koljena
• Fleksore kuka
• Core

Iskorak sa skokom vam pomaže da ciljate više potpornih mišića koje koristite tijekom skoka iz čučnja i daje vašim nogama ‘svestrani’ razvoj.

Kako napraviti iskorak sa skokom:

Kako su vam stopala veoma razmaknuta, ova vježba će također djelovati na core, jer vaše tijelo radi na održavanju ravnoteže.

Sve u svemu, to je izvrsna vježba i vrhunski izbor za pliometrijski trening početnika.

Pliometrijski sklekovi

Sad kad smo završili s donjim dijelom tijela, vrijeme je da pokrijemo gornji dio tijela i teško ćete pronaći vježbu bolju od pliometrijskih sklekova.

Pliometrijski sklekovi ciljaju:

• Prsa
• Ramena
• Triceps
• Leđa

Evo kako ih izvesti:

Kako biste izvukli više iz ove vježbe, nakon odgurivanja od tla pokušajte pljesnuti rukama i vratite se u početni položaj.

Zaključak

Sve u svemu, ovo je izvrstan trening za svakoga tko nema puno vremena ili pristupa utezima, ali želi povećati mišićnu masu i podići testosteron.

Ove vježbe možete izvoditi u pokretu ili kod kuće, a zahtijevaju samo 15 minuta vašeg vremena.

Pliometrijski trening pomaže u poboljšanju eksplozivne mišićne snage, kao i u poboljšanju razine testosterona.