Bench press, također poznat kao potisak s klupe, je vježba za gornji dio tijela u kojoj pritiskate uteg ili bučice prema gore dok ležite na klupi za vježbanje.
Primarni pokretači bench pressa su veliki prsni mišić, prednji deltoidi i triceps.
Svrha bench pressa je ojačati i povećati veličinu ovih mišića.
Bench press ima vrlo važnu ulogu u dizanju utega, bodybuildingu i powerliftingu jer je to jedna od nekoliko osnovnih složenih vježbi.
Jedno od najčešćih pitanja koje će vam postaviti u teretani je “Koliko dižeš u benchu?” i to s razlogom.
Bench press jedna je od najrespektiranijih vježbi koje možete raditi u teretani – i čini veliku razliku u vašem napretku.
Bench press za početnike
Brojni su razlozi zbog kojih biste trebali raditi na benchu, kako iz mišićne tako i iz hormonske perspektive.
To je najučinkovitija vježba za gornji dio tijela.
Suprotno uvriježenom mišljenju, bench press djeluje na više mišića, a ne samo na mišiće prsa.
Izveden s cijelokupnim opsegom pokreta i pravilnom formom, bench press djeluje na:
- Prsa
- Ramena
- Tricepse
- Leđa
- Trbušnjake
Potisak s klupe stvara optimalno anaboličko okruženje
Jedna od sjajnih stvari kod bench pressa je to što je to složeno dizanje.
To znači da se radi o dizanju koje uključuje višestruke pokrete zglobova koji angažiraju brojne mišićne skupine – a to je ključno za proizvodnju testosterona.
Teška složena dizanja poput potiska s klupe i čučnjeva znanstveno dokazano povećavaju razinu testosterona kod vježbača.
Kako pravilno raditi bench press
Evo savjeta kako biste trebali pravilo raditi bench press za najbolje rezultate:
➡️ Lezite ravno i pazite da vam stražnjica i ramena tonu u klupu.
➡️ Stopala ravno na podu i zabijte pete u tlo.
➡️ Ruke malo šire od širine ramena.
➡️ Čvrsto stegnite šipku.
➡️ Ispravite ruke i podignite utege iz stalka.
➡️ Kontrolirano spustite šipku da vam dotakne prsa.
➡️ Ispravite ruke kako biste uteg pritisnuli prema gore.
➡️ Ponovite 8 – 10 puta.
Dodatni savjeti za bench press
Kako se potisak s klupe u posljednje vrijeme sve više pretvara u dizanje ega, možete biti u iskušenju da vam svaki sljedeći trening bude sa što većom težinom.
Nemojte to raditi, jer se vrlo lako možete ozljediti!!!
Za najbolje rezultate započnite s težinama koje su vam udobne ili čak samo s šipkom kako biste prvo naučili ispravnu tehniku prije nego prijeđete na nešto teže.
Profesionalni savjet br.1: Stiskanje lopatica jednu prema drugoj prije nego što uhvatite šipku omogućuje vam veću fleksibilnost i kontrolu nad težinom.
Profesionalni savjet br.2: Kada spuštate težinu na prsa, držanje šipke u razini bradavice potiče uravnoteženi razvoj prsnih mišića.
Profesionalni savjet br.3: Ako isprobavate novu težinu, imajte pomagača pri ruci da vam uskoči u slučaju da je ne možete podići.
Možda će Vas interesirati: Pliometrijski trening.
Zaključak
Ako želite ozbiljno razviti gornji dio tijela, nema bolje opcije od potiska s klupe.
Radeći na više mišićnih skupina u trupu i rukama, bench press upravo je ono što vam je potrebno za progresivno napredovanje u teretani.
Štoviše, to je izvrstan trening za podizanje razine testosterone, jer je složeni trening.
Kad počnete raditi bench press, najbolji savjet je da počnete lagano kako biste naučili tehniku, a zatim zamolite nekoga da bude kraj vas dok dižete težinu.
Pazite da vam šipka uvijek dodiruje prsa i ne dopustite da vas ego nadvlada.
Na kraju, ako želite napredovati bržim tempom, mudro bi bilo podići razine testosterona. Prirodne testostosteron tablete mogu vam pomoći u bržem razvoju mišića.
Cilj TT tima je da kroz zabavan i lako razumljiv pristup, čitateljima prezentira najnovija istraživanja o testosteronu, prehrani, treningu i zdravlju, te im pruži korisne savjete i uvide.
