Kada naporno radite u teretani želite brzo vidjeti rezultate. Jedini način na koji ćete to učiniti je da naporno radite i na svojoj prehrani.
Ali s toliko informacija o prehrani, teško je znati koji je najbolji pristup.
U ovom tekstu raščlanjujemo razloge zašto su vam potrebne masti u prehrani i zašto su one ključne za visoke razine testosterona.
Vrste masti
Ovdje nećemo ići preduboko u znanost, ali da biste cijenili važnost masti u prehrani, doista morate razumjeti kako djeluju i što rade – zatim ćemo pogledati kako kontroliraju proizvodnju testosterona.
Postoji nekoliko različitih vrsta masti:
Zasićene: Nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima, ali također I u nekim biljnim proizvodima kao što su kokos i avocado. Čvrste su na sobnoj temperaturi.
Mononezasićene: Ova vrsta masti može se naći u orašastim plodovima, maslinama i sjemenkama poput bundeve i sezama. One su u tekućem stanju na sobnoj temperaturi.
Polinezasićene: Slično mononezasićenim, one su tekuće na sobnoj temperature. Ovu vrstu masti pronaći ćete u lanenim sjemenkama, orasima, ribi i soji.
Hidrogenizirane: Često se nazivaju i trans masti. Ovo su masti gdje proizvođači uzimaju relativno jeftino ulje i pumpaju vodik u njega pod visokim pritiskom kako bi postalo čvrsto.
Pronaći ćete ovu vrstu masnoće u kolačima, slatkim proizvodima poput keksa i gotovih jela, ali također ćete naći nešto prirodno prisutnih u mesu kao što su janjetina i jaretina.
Kolesterol: Glavne dvije vrste kolesterola su lipoproteini niske gustoće (LDL) i lipoproteini visoke gustoće (HDL). Kolesterol ćete pronaći u svim proizvodima životinjskog podrijetla, osobito jajima, mesu i školjkama.
Važnost masti za proizvodnju testosterona
Kako je testosteron temeljni steroidni hormon, logično je da se sintetizira putem masti.
Osobito je važan kolesterol koji je klasificiran kao ‘sterol’ što ga čini pretečom za proizvodnju steroidnih hormona.
Kolesterol se pretvara u hormon koji se zove pregnenolon, zatim u dihidroepiandosteron (DHEA), zatim u androstenediol, i konačno u testosteron.
Istraživanja pokazuju da prehrana s manje od 20% masti može inhibirati proizvodnju testosterona, osobito u usporedbi s dijetama s oko 40% masti.
Znanstveni dokazi o povezanosti masti i testosterona
Postoje brojne studije koje pokazuju važnost prehrane bogate masnoćama za povećanje razine testosterona.
Na primjer, jedna studija istraživala je učinke različitih hranjivih tvari na razine testosterona prije vježbanja i otkrila da vježbači koji imaju prehranu s visokim udjelom zasićenih i mononezasićenih masti imaju značajno više razine testosterona.
Zanimljivo je da je studija također zaključila da su visoke razine proteina smanjile testosteron – a visok unos polinezasićenih masti učinio je isto.
Druga studija istraživala je hipotezu da bi smanjenje masnoće u prehrani kod sredovječnih muškaraca smanjilo metabolizam muških hormona.
Kada su dobrovoljci dobili dijetu s niskim udjelom masti, razine testosterona su im pale za 12%.
Ovi su rezultati ponovljeni su u još jednoj studiji. Ona je promatrala učinke konzumiranja masti na muške hormone kod muškaraca u dobi između 19 i 56 godina, dakle prilično širok raspon.
Muškarci su raspoređeni u jednu od dvije skupine (obe skupine su imale isti ukupni unos kalorija).
Skupina s niskim udjelom masti dobivala je 18,8% energije iz masti.
Skupina s visokim udjelom masti dobivala je 41% energije iz masti.
U skupini s visokom masnom prehranom razina testosterona bila 13% viša, i što je još važno, njihova razina estradiola – oblika estrogena koji može smanjiti testosteron – bila je 12-28% niža.
Dakle, čini se prilično uvjerljivim da vam je za povećanje razine testosterona potrebna pristojna količina kolesterola u vašoj prehrani.
Jedite masno, ali nemojte se debljati
Prema Atwater sustavu, svaki gram masti, bez obzira na vrstu, dat će vam 9 kcal/37 kJ.
To ga čini energetski najvrijednijom dostupnom hranjivom tvari (slijedi ga alkohol sa 7 kcal/g).
Tjelesno masno tkivo je moderator vaših razina testosterona, a također i estrogena.
Ako ste pretili, enzim zvan aromataza nepovratno pretvara testosteron u estradiol – vrstu estrogena.
To rezultira niskim testosteronom i povišenim razinama estrogena.
U biti, kako dobivate tjelesnu masnoću, vaš testosteron opada – stoga je važno ne pretjerati s unosom masti u slučaju da vam težina počne rasti.
Dobra ideja bila bi smanjiti kalorije koje dobivate iz slatkiša, tako da imate više prostora za povećanje unosa masnoća u prehrani.
Možda će Vas interesirati: Koliko proteina dnevno trebate za rast mišića.
Prehrana bogata mastima i razine testosterona
Utvrđeno je da prehrana koja osigurava manje od 20% ukupne energije iz masti smanjuje razinu testosterona.
Kolesterol je sastavni dio hrane koja sadrži masnoće i pokazalo se da poboljšava ukupnu razinu testosterona.
Ciljajte na hranu koja sadrži puno tzv. dobrog kolesterola (HDL) kao što su maslinovo ulje, masna riba kao i orašasti plodovi ili sjemenke.
Samo imajte na umu da je masnoća prilično kalorična pa pripazite da ne postanete pretili, jer će to sniziti razinu testosterona.
Cilj TT tima je da kroz zabavan i lako razumljiv pristup, čitateljima prezentira najnovija istraživanja o testosteronu, prehrani, treningu i zdravlju, te im pruži korisne savjete i uvide.
