Mnogo je načina na koje stres može utjecati na naše živote.
Psihički stres može biti posljedica izazovnog posla ili obiteljskog spora.
Do fizičkog stresa može doći zbog pretreniranosti u teretani ili pretjeranog naprezanja na poslu. Stres može biti uzrokovan bolešću ili mentalnim problemima.
Utjecaj stresa na proizvodnju testosterona je velik.
Ne samo da može izravno utjecati na vašu proizvodnju testosterona, nego stres također može utjecati na testosteron na neizravan način, utječući na san ili apetit (na primjer).
Što je stres?
O stresu se često govori u smislu kako utječe na vaš um, ali stres može utjecati na vas i fizički i mentalno. Visok krvni tlak, jaka glavobolja, probavni problemi i bolovi u mišićima primjeri su fizičkih učinaka stresa.
Važno je razgovarati o fizičkim učincima, jer prečesto kada se govori o problemima mentalnog zdravlja, uobičajeni odgovor ljudi je da je sve to u vašoj glavi. Da samo trebate smisliti kako se izvući iz situacije.
Ovaj bi savjet imao smisla da je stres doista samo mentalna konstrukcija, ali očito nije.
Stres je skup fizičkih i mentalnih reakcija na promjene ili izazove. Izlazak iz svoje zone udobnosti često će biti glavni uzrok. Reakcije na stres nisu uvijek loše, mnogo puta stres i način na koji reagirate na njega dovode do napredovanja.
Da nemate stres vozačkog ispita, ne biste vozili. Da niste dobro reagirali na stres razgovora za posao, ne biste bili zaposleni.
Da ne reagirate na stres podizanja utega s poda, ne biste postali jači i kompetentniji u mrtvom dizanju.
Odgovor na stres
Odgovor na stres trenutna je fiziološka promjena u vašem tijelu kada je predstavljena vanjskim ili unutarnjim okidačem. Vaš mozak prvi reagira, šaljući signale iz amigdale u hipotalamus.
Hipotalamus reagira podizanjem alarma i pokretanjem niza događaja. Epinefrin (koji se često naziva i adrenalin) počet će kolati vašim tijelom, povećavajući krvni tlak sužavajući krvne žile.
Brzina disanja će vam se brzo povećati kako bi mozak imao više kisika, a tijelo će proizvesti više energije.
Ova reakcija je trenutna, brža nego što možete zamisliti, ali ne traje dugo. Ovaj tjelesni odgovor tzv. “bori se ili bježi” (fight or flight) osmišljen za neposrednu opasnost.
Idealno bi bilo da ovu dodatnu energiju iskoristite da smislite rješenje i/ili pobjegnete od opasnosti.
Ali što ako stresor traje dugo? Vaš hipotalamus ne može nastaviti otpuštati epinefrin, pa umjesto toga otpušta hormone koji stimuliraju otpuštanje kortizola.
Nakon što stres nestane, vaše tijelo vam može pomoći da se opustite pomoću parasimpatičkog živčanog sustava. U ovom scenariju, svi različiti dijelovi vašeg odgovora na stres djelovali su kako treba.
Adrenalin vam je dao onaj početni nalet energije i zamaha, kortizol je pomogao da to održite onoliko dugo koliko vam je bilo potrebno, a nakon što je prijetnja prošla, parasimpatički živčani sustav je uspostavio red i pomogao vam da se opustite.
Problemi nastaju kada ne možete brzo popraviti rješenje. Što ako je vaš stres uzrokovan testiranjem koje je za pet dana? Problem ne možete riješiti odmah, a to može dovesti do toga da vaše tijelo neprestano izbacuje kortizol.
Loše strane kronično visokih razina kortizola uključuju:
- Povećanu tjelesnu masnoću
- Umor
- Hipertenziju
- Akne
- Loše raspoloženje
- Nedostatak fokusa
- Spor oporavak od ozljeda
- Nesanicu
- Nizak testosteron
Kako stres utječe na testosteron
Sada kada znamo kako kronični stres utječe na tijelo, pogledajmo kako on utječe na razinu testosterona.
Stres utječe na proizvodnju testosterona na tri načina:
- Kortizol inhibira proizvodnju testosterona
- Kortizol utječe na san
- Kortizol uzrokuje debljanje
Postoje i drugi načini na koje stresan život može utjecati na nizak testosteron (smanjenje energije znači manje vježbanja, na primjer), ali ovo su tri glavna uzroka.
Kortizol inhibira proizvodnju testosterona
Čini se da kortizol utječe na proizvodnju testosterona na razne načine.
Može napasti Leydigove stanice u testisima gdje testosteron nastaje iz kolesterola.
Kortizol također može inhibirati luteinizirajući hormon koji je odgovoran za stimulaciju proizvodnje testosterona u Leydigovim stanicama.
Treći način na koji kortizol može utjecati na testosteron je tjeranje tijela da proizvodi više gonadotropin-inhibitornog hormona (GnIH).
Ne brinite ako sve ovo zvuči zbunjujuće, sve što trebate znati je da stres dovodi do povećanja kortizola, koji napada proizvodnju testosterona na više načina.
Ovo je najizravniji način na koji stres utječe na testosteron, ciljano na proizvodnju.
Biološki razlog za to je taj što vaše tijelo želi dati prioritet sustavima koji vam mogu pomoći da uklonite prijetnju (stresor).
Vaš imunološki sustav i reproduktivni sustav ne smatraju se prioritetima, tako da je proizvodnja testosterona inhibirana.
Kortizol utječe na san
Ako ste pročitali naš članak o spavanju, onda ste već svjesni koliko je dobar noćni san ključan za zdravu proizvodnju testosterona.
Kortizol (i stres općenito) može značajno utjecati na vaš san. Upamtite, kortizol povisuje broj otkucaja srca i krvni tlak, te stvari mogu znatno otežati uspavljivanje.
Nakon noći okretanja i prevrtanja vaše će jutro razine testosterona biti znatno niže nego inače.
Loš noćni san također može utjecati na vašu prehranu, povećanjem apetita i tjerajući vas da jedete kaloričniju brzu hranu. To može dovesti do debljanja, što može uzrokovati nizak testosteron.
Kad smo već tu …
Kortizol uzrokuje debljanje
Postoji mnogo istraživanja provedeno o učincima kortizola na povećanja apetita i debljanje.
Osim toga, kronično visok kortizol također može uzrokovati nesanicu koja može dovesti do povećanog unosa hrane.
S vremenom to može dovesti do prekomjerne tjelesne težine, što može dovesti do smanjenog cirkulirajućeg testosterona.
To je zato što tjelesna masnoća oslobađa enzim zvan aromataza koji pretvara slobodni testosteron u estrogen. To znači da biste imali manje testosterona nego inače, a više estrogena.
Kako smanjiti stres u životu?
Evo nekoliko tehnika upravljanja stresom koje možete koristiti da biste se lakše nosili sa stresom na dnevnoj bazi.
Neke su tehnike preventivne, dok su druge osmišljene kako bi vam pomogle da se nosite sa stresom nakon što se dogodi.
Upamtite, ove su tehnike osmišljene kako bi pomogle u upravljanju stresom, a ne za njegovo liječenje.
Razgovor sa stručnjakom uvijek je najbolja opcija ako ste pod kroničnim stresom.
Ograničite rizik od izloženosti stresu
Iako se ne možete riješiti svakog stresa, svakako je moguće donijeti strateške odluke koje vam mogu pomoći da ograničite rizik od izloženosti stresu.
Na primjer, ako je vaš posao nevjerojatno stresan, onda možete razgovarati sa svojim šefom ili HR-om o tome, alternativno, možete potražiti sličan posao koji dolazi s manje stresa.
Ili budite realniji u pogledu onoga čime zapravo možete upravljati. Previše se ljudi izlaže stresu pokušavajući ispuniti nerealna očekivanja.
Ako ste često pod stresom, zašto ne biste pokušali napisati popis od deset uobičajenih uzroka stresa.
Zatim možete pokušati riješiti neke od stavki na ovom popisu i pomoći smanjiti broj okidača u vašem svakodnevnom životu.
Vježbajte za smanjenje stresa
Redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju stresa, također može poboljšati san, smanjiti težinu i poboljšati raspoloženje. Sve to može pomoći u smanjenju stresa u vašem životu.
Mješavina kardio treninga i treninga otpora pružit će vam najbolje prednosti mršavljenja, ali bilo koji oblik vježbanja može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres.
Timski sportovi također mogu pomoći jer vam mogu pomoći u druženju. Ali pretjerana konkurentnost može biti problem. Želimo uživanje i opuštanje, a ne stresne situacije i živciranje.
Provedite vrijeme u prirodi
Provođenje vremena na otvorenom odavno se povezuje s opuštanjem i užitkom, ali sve više studija otkriva da su zelene površine učinkovitije od urbanih sredina. Šume, polja, brda, rijeke i plaže nevjerojatno su učinkoviti u smanjenju stresa i kortizola.
Što se više približite prirodi, rezultati su bolji. Stanovnici gradova ne bojte se, još uvijek možete postići dobre rezultate u parkovima, ali ako je moguće pronaći pravu prirodu, provodite tamo vrijeme često kako biste se oslobodili stresa.
Spavajte
Za više informacija pogledajte naš članak o spavanju, ali spavanje od 7-8 sati odličan je način da poboljšate svoje raspoloženje, smanjite kronično visoke razine kortizola i opustite se.
Dobar san također vam može omogućiti bolju perspektivu o situacijama koje su vam uzrokovale stres.
Odvojite posao i kućni život
Posao je jedan od najčešćih uzroka stresa kod odraslih. Raditi više i dulje smatra se ispravnim i korisnim. Ali to je opasno za vaše zdravlje.
Morate stvoriti tu odvojenost. Naporno radite tijekom radnog vremena, ali kada dođete doma, morate se isključiti i razbistriti glavu od svih problema vezanih uz posao.
Poboljšajte svoje upravljanje vremenom
Kašnjenje može biti nevjerojatno stresno. Stalno biti u žurbi jer ste previše vremena potrošili na jednu stvar dok ste druge zanemarivali još je jedan uzrok stresa.
Upravljanje vremenom je vještina i može zahtijevati dosta vježbe, ali vrijedi je savladati.
Napravite promjene u prehrani
Zdrava prehrana koja sadrži puno složenih ugljikohidrata, voća, povrća i cjelovitih žitarica, kao i zdravih masti i bjelančevina može pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja.
To će smanjiti rizik od stresa i depresije te pomoći u poboljšanjem kvalitete sna , smanjujući umor i dajući vam energiju za vježbanje.
Družite se s ljudima koji vas opuštaju
Druženje može biti nevjerojatno korisno, pomoći vam da se opustite i uživate. Izolacija je jedan od najvećih uzroka depresije i stresa.
Međutim, morate pronaći pravu ravnotežu. Bit će prijatelja koji će unijeti svoju dramu, koji možda neće biti idealni ako ste već pod stresom. Tu su i prijatelji koji su izrazito ekstrovertirani ili vas izvode iz vaše zone udobnosti.
To može biti dobra stvar u određenim situacijama, ali kada ste već pod stresom, može pogoršati stvari. Pronađite prijatelje s kojima se možete opustiti.
Biljni lijekovi
Čajevi poput lavande i kamilice mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti stres. Mogu vas umiriti, opustiti i pomoći vam da zaspite. Djeluju i kao preventiva i kao lijek za stres.
Izbjegavajte poznate okidače
Cigarete, prekomjerno konzumiranje alkohola i kockanje su ovisnička ponašanja, ali čak i ako niste ovisni, mogu uzrokovati veliki stres kada se zlorabe.
Također mogu utjecati na san, apetit, raspoloženje i vaše zdravlje. Ako ste već pod stresom, ništa od ovoga neće pomoći, samo će pogoršati problem.
Potražite stručnu pomoć
Ako ste pod kroničnim stresom i to utječe na vaše zdravlje, onda bi razgovor sa stručnjakom mogao biti najbolja odluka koju možete donijeti.
Neki problemi ne mogu se liječiti čajem od kamilice ili šetnjom parkom. O njima treba razgovarati s liječnikom.
Zaključak
Ako želite povećati testosteron, morate pronaći načine za izbjegavanje i liječenje stresnih situacija.
Stres može otežati spavanje, tjelovježbu i kontrolu tjelesne težine, a također šteti proizvodnji testosterona i povećava rizik od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
Tehnike smanjenja stresa iz ovog članka mogu vam pomoći, ali ako ste dugo pod kroničnim stresom, potražite stručnu pomoć.
Cilj TT tima je da kroz zabavan i lako razumljiv pristup, čitateljima prezentira najnovija istraživanja o testosteronu, prehrani, treningu i zdravlju, te im pruži korisne savjete i uvide.
