Kako povećati testosteron kod muškaraca prirodnim putem

U ovom članku ćemo pogledati 10 načina za prirodno povećanje razine testosterona.

Također ćemo pogledati što je testosteron, zašto je važan i koji su nedostaci niske razine testosterona.

Što je testosteron?

Testosteron je primarni muški spolni hormon. Pripada klasi hormona koji se nazivaju androgeni.

Iako je testosteron prisutan i kod muškaraca i kod žena, kod muškaraca se proizvodi u mnogo većim količinama.

Kod muškaraca, testosteron se proizvodi u testisima, gdje takozvane leydigove stanice rade na pretvaranju kolesterola u testosteron.

Nešto stvarate i u nadbubrežnim žlijezdama, ali u puno manjim količinama.

Hipofiza – mala žlijezda u dnu vašeg mozga – također igra ključnu ulogu u procesu proizvodnje testosterona.

Razina testosterona može značajno varirati među pojedincima. Kod muškaraca, standardni raspon za testosteron je između 300 i 1000 nanograma po decilitru krvi (ng/dL), ili 10 do 35 nanomola po litri (nmol/L).

Normalno je da razine testosterona variraju tijekom dana. Većina muškaraca ima najveću proizvodnju testosterona ujutro, dok testisi proizvode manje testosterona noću.

Većina promjena koje ste doživjeli tijekom puberteta dogodile su se zahvaljujući testosteronu.

One muške osobine koje su te pretvorile iz dječaka u adolescenta i adolescenta u muškarca.

Zašto je testosteron važan?

Zdrave razine testosterona ključne su za vaše zdravlje – činjenica.

Testosteron utječe na sastav tijela, zdravlje kostiju, raspoloženje, seksualnu izvedbu i smanjuje rizik od ozbiljnih bolesti.

Testosteron može utjecati na:

• Veličinu mišića
• Sastav tijela
• Snagu
• Gustoću kostiju
• Seksualni nagon
• Proizvodnju sperme
• Plodnost
• Produbljivanje glasa

Naravno, dobro uravnotežen sastav tijela može vam pomoći da ostanete fizički zdravi.

Zanimljivo, velike količine testosterona također mogu koristiti našem mentalnom zdravlju. Testosteron ima moć utjecati na sve, od raspoloženja i rizika od depresije do donošenja odluka.

Nizak testosteron kod muškaraca

Većina muškaraca ima zdravu, optimalnu razinu testosterona kad su mladi.

Međutim, uobičajeno je i normalno iskusiti postupni pad ukupne proizvodnje testosterona u vašem tijelu nakon što dođete u 40-e, 50-e, 60-e ili kasnije.

Iako je ovo postupno smanjenje proizvodnje testosterona uobičajeno i normalno, kod nekih se muškaraca može dogoditi nenormalno brzo.

Kada razina testosterona padne ispod zdravog raspona za muškarce, to se obično naziva niskim testosteronom ili hipogonadizmom.

Nizak testosteron nema pozitivne strane, a obiluje zdravstvenim rizicima.

Simptomi niskog testosterona mogu ozbiljno poremetiti život. Znakovi mogu početi s niskim seksualnim nagonom i gubitkom mišića prije nego što eskaliraju sve do depresije.

Simptomi niskog testosterona uključuju:

• Gubitak kose
• Nizak libido – seksualni nagon
• Razvoj ginekomastije
• Razdražljivost
• Depresiju
• Gubitak mišićne mase
• Oslabljene kosti
• Impotenciju, neplodnost i smanjen broj spermija

Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste stvorili okruženje za rast testosterona. Neke od njih možete započeti čim završite s čitanjem ovog članka.

Kako povećati testosteron prirodno?

Počnite preuzimati kontrolu nad svojim zdravljem pomoću ovih 10 načina za prirodno povećanje razine testosterona.

Smanjite stres

Jeste li pod stresom? Nije važno jeste li utjecajni poduzetnik ili samohrani otac koji traži povišicu; kronični stres diže kortizol.

Kortizol je hormon koji oslobađate kao odgovor na stres. U kratkim naletima može biti korisno, ali dugotrajni stres održava razine povišenima.

Konstantno visoke količine kortizola mogu smanjiti razinu testosterona. Dijele obrnuti odnos, što znači da kada jedan ide gore, drugi mora sići.

Dakle, ako želite dopustiti da vaš testosteron preuzme vodstvo, morate smanjiti stres.

Započnite danas tako što ćete reći ne malo glasnije. Vaša obitelj, šef i suradnici mogli bi se čak diviti vašoj asertivnosti.

Uravnotežite svoju prehranu

Vi ste ono što jedete, a vaš testosteron također. Dobro uravnotežena prehrana odličan je početak ako želite povećati proizvodnju androgena.

Godinama se vodila hajka na masnu hranu. Kad bi samo znali da se testosteron zapravo proizvodi od kolesterola i da je on vitalan za muško zdravlje.

Istraživanja sugeriraju da muškarci koji ne unose dovoljno zdravih masti imaju veći rizik od niskog testosterona.

Promjene u androgenima ipak mogu biti reverzibilne – ali morate vratiti masnoće u svoju prehranu. Maslinovo ulje, avokado i masna riba izvrsna su mjesta za početak.

Ugljikohidrati su također uvelike demonizirani. Prema jednoj studiji, prestanak unosa ugljikohidrata mogao bi kočiti ravnotežu androgena.

Istraživački tim je vidio da je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata dovela do većeg povećanja testosterona i smanjenja kortizola (hormona stresa) u usporedbi s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ipak, odbaciti škrob ili se riješiti žitarica? Pokušajte uvesti zdrave ugljikohidrate u svoju prehranu.

Budite aktivni

Ne možete se sjetiti kada ste posljednji put posjetili teretanu? Vidite naslage prašine na sjedalu vašeg bicikla? Vrijeme je da budete aktivniji.

Testosteron na stranu – tjelovježba je jedan od najboljih načina da se zaštitite od bolesti. Neki stručnjaci kažu da niske ili nepostojeće razine tjelovježbe mogu biti gore od pušenja.

Slučajno se događa da aktivnost pogoduje i razini testosterona.

Trening snage je uvjerljivo najučinkovitiji. Redovito dizanje teških utega može donijeti i kratkoročnu i dugoročnu dobrobit za testosteron.

Izgradnja malo dodatnih mišića trebala bi ubrzati vaš metabolizam – potencijalno smanjujući tjelesnu masnoću u tom procesu.

Jeste li više ljubitelj kardio treninga? Iako bi trening s utezima mogao biti optimalno sredstvo za povećanje testosterona, i druge vježbe mogu djelovati.

Rezultati možda neće biti tako izraženi, ali HIIT i redoviti kardio mogu također biti korisni.

Izađite na sunce

Upijanje nekoliko dodatnih zraka dnevno moglo bi povećati vaš testosteron, kaže jedno istraživanje. Kako? Jednostavno je kada shvatite što vitamin D zapravo radi.

Vitamin D3, aktivni oblik, u vašem tijelu djeluje poput steroidnog hormona. Stručnjaci kažu da je to snažan preteča testosterona, a nedostaci bi mogli pridonijeti niskim razinama.

Jedna od studija proučavala je što bi se dogodilo da muškarci s nedostatkom vitamina D provode dodatno vrijeme na suncu. Bi li i njihova razina testosterona skočila?

Kao što su znanstvenici sumnjali, sam izlazak vani i produžavanje vremena na suncu, povećao je razinu slobodnog testosterona kod ispitanika.

Naš moderan način života u zatvorenom prostoru čini da se nedovoljno izložeemo suncu. Ako vam se danas ukaže prilika – svakako prošećite dužim putem do kuće i ciljajte na 15 do 30 minuta zraka dnevno.

Naspavajte se

Ako ozbiljno mislite na svoje zdravlje, vjerojatno već imate adakvatnu prehranu i redovito idete u teretanu, ali nema očekivanih rezultata.

Vjerojatno znate da je san jednako bitan kao i bilo koja od ovih stvari za vaše zdravlje.

Loš san vas sljedećeg dana ostavlja fizički umornima, mentalno ispražnjenima i potpuno nesposobnima.

Kad bismo samo znali što to znači za naš testosteron.

Jedno istraživanje pokazalo je kako gubitak sna može značajno smanjiti razinu testosterona. Ono što najviše zabrinjava u studiji je to što je testirala i zdrave mlade muškarce.

Dnevne razine testosterona pale su između 10-15% tijekom jednotjednog eksperimenta kao rezultat spavanja od pet sati svake noći.

Zaključak – osigurajte si osam do devet sati kvalitetnog sna svake noći. Sedam bi trebao biti vaš minimum.

Smanjite unos alkohola

U redu je povremeno uživati u jednoj ili dvije hladne pive. Svi to rade, a u umjerenim količinama alkohol može biti zabavan dio druženja i opuštanja.

Međutim, stalna konzumacija alkohola nije pametan potez za vaše zdravlje, a prema istraživanju, negativno utječe na reproduktivne hormone.

Dok mala količina alkohola može uzrokovati skok vaših androgena, stalno prejedanje ili kontinuirana konzumacija alkohola zapravo snižavaju testosteron.

Dakle, kontrolirajte se.

Probajte testosteron tablete

Jedan dio dobro uravnotežene prehrane je unos svih bitnih hranjivih tvari. Makronutrijenti su bitni, ali i mikronutrijenti su jednako važni.

Testosteron tablete uvelike se oslanjaju na određene vitamine i minerale. Vitamin D, kao što smo vidjeli ranije, jedan je od njih, a možete ga dobiti iz određene hrane.

Cink također može imati značajan utjecaj na testosteron, kao i magnezij i razni drugi minerali poput bora.

Nedostaci ovih mikroelemenata mogu smanjiti razinu testosterona.

Naravno, uvijek je najbolje pokriti sve svoje potrebe dobro uravnoteženom prehranom. Ali tablete za povećanje testosterona mogu ponuditi cjelovitu podršku u jednom paketu.

Osim toga, s dodatkom možete dobiti određene sastojke koje vjerojatno nećete pronaći u prosječnoj trgovini.

Kada ste, na primjer, posljednji put jeli koprivu? Korijen koprive sadrži tzv. ligane koji omogućuju više slobodnog testosterona u vašem tijelu.

Želite li zakrpati sve rupe u svojoj prehrani? Testosteron tablete bi mogle pomoći.

Uživajte u zdravom seksualnom životu

Studije pokazuju da zdrav seksualni život može pomoći vašim hormonima. Znamo da testosteron utječe na seksualnu aktivnost, ali čini se da vrijedi i obrnuto.

Prema jednom radu, sam čin seksa je podigao testosteron ispitanika.

Druga studija sugerira da stariji muškarci koji ostaju seksualno aktivni također imaju višu razinu testosterona u serumu.

Dakle, održavanje zdravog seksualnog života nije korisno samo za mlađe muškarce, već za sve uzraste.

Smijte se više

Jedan od vodećih razloga zašto smijeh može pomoći u kod zdravlja je smanjenje stresa.

Znanstvenici sugeriraju da više smijanja može pomoći u pokretanju promjena za koje možda niti ne znamo da se događaju, ali bi mogle smanjiti tjeskobu i depresiju.

S obzirom na to da loše psihičko stanje nije najbolje za ravnotežu hormona, smijeh bi doista mogao biti najbolji lijek.

Pokazalo se da smijanje i uživanje u proslavi dok vaša omiljena momčad pobjeđuje također povećava razinu testosterona u slini.

Dakle, izdvajanje više vremena za gledanje utakmice vikendom moglo bi se pokazati korisnim. Još bolje ako sami izađete na teren.

Izbjegavajte BPA

Bisfenol A, poznatiji kao BPA, je kemikalija koja se često dodaje u ambalažu za pakiranje hrane. Ovisno o vašim kupovnim navikama, možete ga pronaći i u sportskoj opremi, konzerviranoj hrani i kozmetici.

Problem s utjecajem BPA na testosteron je što on oponaša estrogen i ima negativan učinak na anaboličke hormone – uključujući testosteron.

Kada jednom uđe u vaše tijelo, BPA tjera vaše hormone da promijene način na koji djeluju, tj sintetski povećava razinu ženskih hormona, što narušava vašu uobičajenu ravnotežu.

BPA također podiže razinu globulina koji veže spolne hormone (SHBG) u krvi i čini testosteron neupotrebljivim.

Dakle, koristite plastiku bez BPA i birajte kozmetiku bez BPA kad god je to moguće.

Završna riječ

Testosteron je moćni androgeni hormon koji vam pruža mnogo više od mišića. On je na neki način dio gotovo cjelokupnog fizičkog i mentalnog zdravlja muškarca .

Nizak testosteron čest je problem muškaraca koji može utjecati na sve, od seksualnog nagona do raspoloženja, razine energije i kognitivnih funkcija.

Iako je prirodno doživjeti određeni pad u proizvodnji testosterona tijekom vremena, dostupni su brojni tretmani koji vam mogu pomoći da održite zdravu razinu testosterona u svojim 30-ima, 40-ima, 50-ima ili kasnije.

Stoga preuzmite kontrolu i isprobajte neki od ovih 10 načina za prirodno povećanje razine testosterona još danas.